Cara turu kanthi cepet - latihan, teknik lan saran saka dokter

Send

Akeh wong sing ngerti kahanan sing ora nyenengake nalika ora turu ing wayah wengi - 30 menit muter lan muter ing amben ora nyebabake asil sing dikarepake, lan esuk mung ana rasa lemes lan lemes. Teknik lan latihan khusus sing efektif turu kanthi cepet bisa ngatasi masalah kasebut. Sinau teknik napas sing bener, nemokake posisi awak sing paling kepenak, lan kadang nggunakake stimulasi tambahan kanggo santai otak kanthi latihan otomatis: kabeh bakal ngidini sampeyan turu mung siji nganti limang menit lan turu sing sehat lan sehat.

Cara nyiyapake turu kanthi bener

Persiyapan sing tepat kanggo amben, kalebu sawetara aturan sing gampang, nemtokake separo sukses ing proses turu kanthi cepet.

Kajaba karo cemilan sing sehat, luwih becik mangan panganan sing pungkasan lan abot 3 jam sadurunge turu.
Dina sing kebak kegiyatan fisik utawa mung aktif ing mode aktif bakal turu sing kepenak. Malah mlaku-mlaku kanthi singkat ing wayah wengi bakal mbantu nyiyapake awak kanthi santai kanggo santai.
Penting kanggo ventilasi kamar turu ing wayah wengi sadurunge utawa malah ninggalake jendhela nalika wengi, amarga hawa seger duwe pengaruh sing paling apik kanggo kualitas turu lan kacepetan turu.
Swasana surup bakal mbantu nyetel awak supaya turu sing bakal teka, sanajan cahya sing padhang, bakal "trik" otak, menehi kesan yen wektu istirahat wengi durung teka. Dadi, lampu sing ora bisa dipateni utawa lampu bluish saka lampu wengi bakal mbantu sampeyan turu kanthi cepet.
Yen ruangan kasebut duwe jam alarm elektronik utawa jam kanthi tampilan sing ngetokake cahya, luwih becik nyuda padhange.
Bantal Whisk sadurunge turu. Kadhangkala roller sing diselehake ing antarane dhengkul mbantu turu kanthi cepet. Sampeyan uga kudu ngganti kamar turu supaya bisa turu kanthi seger lan resik.
Penting, milih posisi turu sing paling nyaman - posisi awak ing sisih mburi utawa sisih minangka pilihan sing paling apik supaya tulang punggung bisa santai nganti bisa uga saluran udara ora dikompres.
Pendhudhuk ing kutha-kutha gedhe asring keganggu karo swara-swara ekstrane sing teka saka dalan Mula, akeh sing dibantu nginstal generator ing ruangan sing nggawe swara putih - bisa uga keplok ombak segara utawa nyanyi manuk, kicauan cicadas utawa lagune paus.
Sampeyan bisa miwiti ngrekam nganggo musik klasik. Penting kanggo ngrungokake audio kanthi eksklusif liwat speaker. Amarga turu ing headphone, bisa uga risak ing kabel nalika wengi, lan bisa ngganggu turu sing rapuh.
Yen ora ana apa-apa sing bisa mbantu, sampeyan bisa lunga kanthi cara liya - metu saka amben lan nindakake kegiyatan santai, kayata maca buku.

Nindakake pandhuan umum iki bakal mbantu ngresiki siklus turu, supaya sampeyan turu kanthi cepet saben dina. Nanging, ing sawetara kasus, aturan klasik persiyapan kompeten kanggo istirahat wengi ora cukup efektif kanggo wong sing ngalami insomnia parah. Nanging sanajan ana masalah kaya ngono, sampeyan bisa nemokake solusi sing bener kanthi nyoba salah sawijining teknik santai ing awak dhewe.

Teknik santai sing efektif

Cacah alon, dikombinasekake kanthi ambegan jero lan alon-alon, bisa mbantu ngendhokke otak, nyiyapake awak kanggo turu. Napas pisanan ditindakake sawise ngetung nyedhaki nomer papat, banjur ambegan ditahan nganti pirang-pirang detik, banjur napas napas kalem kanthi jumlah nganti wolung. Penting mung fokus ing napas lan ngetang dhewe - saengga denyut jantung bakal mudhun, lan pikiran sing ora perlu bakal ngilangi sirah.
Kanthi mbayangake panorama lanskap sing santai, bisa kanthi praktis mlebu kahanan tapa, amarga gambar alam, dibayangake ing gambar sing tenang lan nyenengake, nyumbang kanggo santai mental lan fisik.
Relaksasi otot sing maju uga bisa mbantu turu kanthi cepet. Teknik iki kalebu nindakake serangkaian tumindak berurutan - napas jero, banjur ketegangan saka siji klompok otot. Penting kanggo ngrasakake ketegangan sing saya tuwuh iki ing saben sel awak, lan banjur santaiake otot sabisa-bisa lan bayangake kepiye "ketegangan" iki bisa rontog ing awak.
Adus utawa adus panas sadurunge turu bakal anget lan awak santai. Suhu sing kontras - banyu panas lan udhara adhem ing kamar, bakal luwih cepet nyuda kacepetan turu.
Nindakake jurnal pribadi bisa dadi ritual saben wengi kanggo mbantu sampeyan turu. Asring, pikiran sing kepengin banget lan mikir babagan kahanan sing kedadeyan ing wayah awan angel nggawe santai. Mula, kudune "mbuwang" sirahe ing kertas, saengga bisa ngilangi stres sing nyebabake insomnia.

Apa sing bisa dipangan ing wayah wengi?

Sawetara aturan "ora tinulis" sing kondhang ujar manawa sadurunge turu luwih becik ora mangan apa-apa lan turu kanthi weteng kosong. Sing paling sampeyan bisa nglegakake keluwen yaiku segelas banyu. Nanging, pangadilan kaya ngono pancen dhasar salah, amarga ana akeh produk migunani sing ora mung bakal turu, nanging uga bakal bisa nambah kesejahteraan, ngendhokke sistem saraf kanthi bener lan ora cilaka.

Produk	Katrangan	Rekomendasi
Produk "Cahya" (muesli gandum, krupuk keju kurang lemak).	Mangan panganan sing abot kanggo weteng ing wayah wengi bakal mengaruhi ora mung proses turu, nanging uga kondisi umum awak. Saliyane, cemilan ringan kanthi biji-bijian bakal mbantu turu luwih cepet tanpa gawe piala kanggo kesehatan. Pancen, pencernaan karbohidrat kompleks bakal mbutuhake akeh wektu, tegese rasa satiety dawa bakal diwenehake, lan siklus turu ora ngganggu.	Aja ngemil nalika wengi nganggo es krim, krupuk utawa kripik, uga cemilan sing legi. Kandhungan gula ing produk kasebut ora ana skala. Dadi, sawise ngonsumsi sebilangan karbohidrat sederhana sadurunge turu, kadar gula ing awak bakal mundhak nganti akeh, banjur "geser" maneh, sing bakal nyebabake insomnia.
"Hormon turu" (ceri, ceri manis).	Asring, kacepetan turu turu dipengaruhi dening faktor kayata turu sing ora tenang, lan sebab kedadeyane iki ana ing ngarsane pengalaman emosional utawa penurunan kadar gula getih menyang level kritis. Cemilan karo ceri utawa ceri bakal ngisi awak kanthi jumlah glukosa sing dibutuhake.	Ngemot "hormon turu" kaya sawetara jam sadurunge turu; minyak almond bakal nambah efek ngantuk. Produk kasebut ngemot glukosa ing komposisine, sing bisa "tahan" ing awak kabeh wengi.
Sumber Melatonin (gedhang, nanas, oranye, tomat).	Melatonin minangka hormon khusus sing bisa nyebabake rasa ngantuk nalika peteng.	Malah ana obat khusus sing ngemot obat iki, nanging luwih becik ngombe pil, luwih seneng nggunakake produk alami sing akeh melatonin.
Ombenan anget (susu, teh chamomile).	Ngombe sing anget lan nyenengake sadurunge turu minangka cara sing santai kanggo santai kanthi fisik lan emosional.	Teh chamomile utawa susu anget minangka cara sing pas turu kanthi cepet. Nanging ombenan kanthi kafein ora bisa dikonsumsi nalika wengi. Sampeyan uga ora prelu "nyiksa" cairan akeh sadurunge turu, amarga bisa ngancam asring tangi kanggo ngatasi kebutuhan tartamtu.
Aditif khusus.	Rebusan alami saka akar valerian minangka minuman obat alami sing kuat sing efektif ngatasi insomnia.	Sadurunge nggunakake tanduran obat lan suplemen, sampeyan kudu takon karo spesialis.

Plot video

Pengaruh gaya urip ing kualitas turu

Tingkat turu sampeyan nemtokake manawa sampeyan ngetutake regimen sing konsisten, mula penting turu ing wayah wengi lan tangi turu ing wayah esuk kanthi jam sing padha saben dina. Sawise ngembangake kebiasaan iki, awak bakal ngerti kapan menehi tandha kesel kanggo ngaso liyane. Nyetel weker bakal mbantu sampeyan tangi tepat wektu, uga ing akhir minggu.

Supaya proses turu ora nyebabake rasa ora nyaman, sampeyan kudu ngowahi sikap menyang kamar turu dhewe. Sampeyan ora kudu ngentekake akeh wektu nalika awan - nindakake kerja utawa mung "lungguh" jam. Kamar turu kudu digandhengake kanthi istirahat wengi. Ruangan tetep resik lan rapi uga bisa mbantu kahanan turu kanthi cepet.

Salah sawijining sebab munculna kesulitan turu yaiku kakehan teknologi modern. Gadget elektronik ngilangi siklus turu amarga akeh wong sing seneng turu ing wayah wengi kanthi ponsel, nonton feed berita jaringan sosial. Disaranake sampeyan mateni kabeh piranti sakjam sadurunge turu.

Perasaan abot ing weteng amarga rame sistem pencernaan sawise nedha bengi sing akeh uga nyebabake insomnia. Sampeyan kudu nyerah panganan sing abot sawetara jam sadurunge nyepakake turu.

Latihan sing dinamis uga kudu dijadwal maneh ing wayah esuk. Olahraga nambah suhu awak, nambah denyut jantung, lan ngrangsang bahan kimia otak sing nyegah turu.

Akeh wong luwih seneng lungguh ing kursi nalika awan turu kanggo turu. Kebiasaan iki negatip nyebabake kualitas turu ing wayah wengi. Sampeyan kudu ngatasi awake dhewe lan nyerah "jam sepi" supaya ing wayah wengi ora ana masalah nalika turu.

Pangobatan tartamtu uga bisa nyebabake insomnia, mula konsultasi dhokter mesthi dibutuhake.

Apa sing kudu ditindakake yen ora bisa turu lan pikiran ngganggu

Penyebab umum masalah turu yaiku nalika wong ngomong monolog internal. Pikirane kepengin banget sing kudu dipikirake maneh tuwuh saka latar mburi pengalaman emosional sing ana gandhengane karo kedadeyan sing kepungkur utawa saka kuatir babagan urusan mbesuk. Kanggo ngganggu diskusi lan "penggalian diri" kaya ngono, teknik ing ngisor iki bakal mbantu.

Bal lawan wedhus. Kabeh wong wis biasa ngetung wedhus sadurunge turu, nanging gambar bal sing dibayangake luwih efektif. Bal katon goyang-goyang lancar. Ing kasus iki, obyek kasebut nyebarake gelombang ing saubengé.
Game mental nganggo mouse. Sampeyan bisa mbayangake obyek ing ngarep sampeyan sing bakal ngalih lan nyedhaki, kaya-kaya diputer nganggo rodha mouse komputer. Fokus mental ing tumindak bisa mbantu sampeyan ngganggu pikiran sing kuwatir.
Nindakake kaya pramuka. Sampeyan kudu njupuk posisi terlentang, regeng lan santai. Banjur muter mripatmu (kelopak mata kudu ditutup), nanging ing wektu sing padha, aja kakehan kaku. Iki bakal nyelehake bola mripat ing "papan" alami nalika fase turu sing jero diwiwiti.
4 - 7 - 8. Teknik kasebut adhedhasar ambegan sing bener: nyedhot irung nganti patang detik, ambegan nganti pitung detik, banjur ambegan kanthi tenang liwat cangkem nganti wolung detik. Napas iki bakal nyuda adrenalin lan nyuda denyut jantung sampeyan.
Latihan keseimbangan dinamis. Sampeyan kudu njupuk posisi sing nyaman ing punggung, regangan lan mental wiwit nyebarake gelombang panas lan krasa abot ing kabeh bagean awak. Penting kanggo ngrasa kanthi rinci kepiye sensasi nyebar ing awak, mengaruhi pucuk driji, makutha, dagu, lan uga kuping.
Lelungan menyang jaman biyen. Buang kabeh penilaian emosi, gulungake kedadeyan ing dina kepungkur. Tonton kabeh kedadeyan saka sisih, kaya ing film.
Pamulihan impen. Sampeyan bisa ngelingi impen sing paling nyenengake sing nate sampeyan nate. Yen angel dielingi, pikirake "memori" dhewe, menehi perhatian marang sensasi nalika nggawe gambar, sing kabeh cocog karo utopian.
Mbalik kedhip. Tutup mata, bukak sedhela banjur tutup maneh. Baleni olahraga sawise 10 detik. "Blinking mbalikke" iki bakal mbantu sampeyan ngendhokke lan nyebabake kahanan ngantuk.
Tembung abjad. Kagiyatan sing nyenengake lan santai sadurunge turu yaiku nggawe abjad kanggo saben aksara, kalebu kaping pisanan saka telung huruf, banjur - saka papat, lan mula saya mundhak. Ora prelu dipikirake tembunge - cukup waca nalika eling. Kerja monoton bakal "mateni" otak sing kesel.
Musik meneng. Sinau ngrungokake nggawe bisu, iki kunci turu cepet. Penting, supaya ora gangguan saka swara njaba saka njaba jendhela, lan ngrungokake kanthi tliti babagan kasepen kasebut.
Hipnosis awake dhewe. Ing posisi sing paling santai lan kanthi napas sing tenang, baleni mental kanthi setting kaya: "Awak saya dadi luwih entheng lan santai," "Aku bakal turu kanthi manis sanalika ngetung saka satus nganti nol," banjur miwiti mundur saka napas sampeyan dhewe.

Senam pernafasan - latihan sing bakal mbantu turu turu sajrone 1 menit

Turu mung sak menit ora mung bisa, nanging uga cukup gampang. Nggunakake teknik pernapasan khusus, sampeyan bisa nggayuh sukses kanthi cepet turu kanthi suwene sewidak detik.

Teknisi	Katrangan	Aplikasi ing laku
"Jagging"	Efek teknik iki mung bisa dirasakake kanthi mbaleni rekomendasi kanggo napas sing bener sadurunge turu, sajrone pirang-pirang wulan, kaping pindho saben dina. Banjur, sawise istirahat sewulan, lakokake wolung pengulangan maneh sekaligus.	Ujung ilat dilebokake menyang langit-langit ing posisi ing mburi untu ndhuwur. Tutuk ditutup - napas kaping pisanan dijupuk kanthi papat gunggunge. Napas ditahan nganti pitung detik. Élpirasi dawa digawe banter nalika ngetung kaping wolu.
"Napas ngantuk"	Nghirup nggunakake teknik iki ngaktifake latar mburi emosi, napas napas kanggo awak supaya tenang lan santai.	Saben fase ambegan kasebut minangka inhalasi limang detik kanthi mandeg lan napas kanthi durasi sing padha. Antarane sampeyan kudu nindakake, istirahat uga 5 detik. Kanthi entuk sukses ing praktik nggunakake teknik iki, sampeyan bisa nambah wektu nganti sepuluh detik.
Napas sepuluh	Olahraga iki ngidini wong bisa mateni perhatian saka monolog internal lan "nyenengake" psyche sing bungah.	Sampeyan kudu ngetung napas lan napas dhewe, mung dietung nganti sepuluh, lan banjur baleni maneh. Kanggo turu kanthi cepet, sampeyan ora kudu luwih saka telung pangulangan siklus siklik.

Cara mbantu bocah supaya turu kanthi cepet

Turu sing sehat lan berkualitas kanggo bocah minangka komponen penting kanggo tuwuh lan perkembangan bocah. Minangka aturan, kanggo bocah cilik, wektu optimal kanggo istirahat yaiku 12-14 jam saben dinane. Kanggo wong sing luwih tuwa - 10-11. Penyebab gangguan turu bisa uga ana ing penyakit, pola makan sing kurang, utawa faktor psikologis. Mangkene sawetara tips kanggo mbantu bocah turu.

Puter melodi santai utawa mainake lagu dolanan kanggo bayi. Swara wong tuwa minangka swara sing paling nyenengake sing nyedhiyakake katentreman, perlindungan lan keamanan.
Kadhangkala bocah ora bisa turu amarga wedi yen wong tuwane ora bakal ana nalika tangi turu.Janji nalika nyelehake yen bakal ana nalika tangi. Lan manawa sampeyan netepi janji sampeyan. Baleni prosedur iki kanthi periodik, tambahake istilah "janji". Dadi bocah kasebut bakal bisa mboko sithik turu lan turu tanpa wong tuwa.
Maca buku, buku bocah ing wayah wengi minangka tradhisi kulawarga sing efektif sing bisa nggumunake lan turu bisa turu kanthi cepet.
Susu anget minangka cara klasik supaya bisa turu kanthi cepet. Produk susu ngemot L-tryptophan, sing tanggung jawab kanggo aktivitas serotonin lan melatonin ing otak. Aspek psikologis uga bisa digunakake ing kene, amarga susu ibu sing nuwuhake rasa anget, uga rasa ngantuk lan nyenengake nalika bayi.
Penake lan kenyamanan ing nursery nduweni pengaruh penting ing kualitas turu bocah kasebut. Penting kanggo ngawasi rezim suhu ing nursery, asor udara, cahya lan sprei, piyama sing nyenengake.
Teknik dolanan ngetang limang perkara yaiku sing bisa dideleng, dirungokake lan dirasakake bocah kasebut. Iki bakal mbantu otak bocah supaya santai lan dadi impen sing manis.
Jadwal rutinitas padinan sing akeh banget bisa nyebabake turu bocah, mula migunani kanggo "memperlambat" sawetara kegiatan ekstra-kurikuler supaya ora ana gangguan ing jadwal wengi.
Penting, supaya bocah rumangsa ora mandheg nalika turu ing wayah wengi, mula akeh bocah sing seneng turu karo dolanan sing disenengi. Sampeyan ora kudu nyingkirake kebiasaan kasebut, nanging, kosok balene, priksa manawa "kanca" setya sampeyan mesthi ana.

Cara ngenali insomnia - gejala lan pratandha

Masalah global yaiku nglanggar rezim sing sehat awan lan wengi. Konsep insomnia ora mung tegese ora turu suwe, nanging uga ana kasusahan kanthi proses turu, sing nyebabake kesehatan ing wayah esuk. Kanggo mulihake pasokan energi, umume wong butuh istirahat rata-rata 5-6 jam. Kanthi pratondho kesehatan sing apik banget, turu ora butuh luwih saka 10 menit, lan turu dhewe terus tanpa tangi kanthi semangat nalika esuk. Gambar sing beda banget muncul ing wong sing ngalami insomnia. Sampeyan bisa ngatasi fénoména sing ora karu kaya ngono kanthi bantuan latihan khusus, macem-macem teknik utawa obat-obatan masarakat. Nanging, sadurunge njupuk tindakan, penting kanggo nemtokake sababe masalah.

Kahanan sing krasa ora kepenak - swara, cahya padhang, barang utawa adhem, ambune ora asing, kasur utawa sprei sing ora nyaman.
Mangan panganan sing nyebabake rasa seneng sistem saraf.
Pangowahan gaya urip, nggawa irama sing biasa kanggo owah-owahan jangka pendek - lelungan, perjalanan bisnis, turu ing njaba omah, ganti papan.
Anane kahanan stres ing urip, fiksasi ing pikiran lan pengalaman sing ngganggu, cenderung emosional banget.
Penyakit lan pangowahan ing latar mburi hormon ing awak, ngombe obat, ing dhaptar efek samping sing ana risiko ngganggu pola turu normal.

Cara ngobati insomnia kanthi aman kanthi metode masarakat

Obat tradisional nyedhiyakake akeh resep sing ora mung bakal mbantu turu kanthi cepet, nanging ngilangi insomnia ing salawas-lawase. Lan sing paling penting sing kudu ditindakake yaiku mikir maneh gaya urip lan nutrisi. Sampeyan kudu nyakup ing menu saben dina panggunaan panganan sing ngemot melatonin - "hormon ngantuk" alami lan L-triptophan: daging kalkun, wiji waluh, panganan laut, susu, kacang lan endhog. Sampeyan uga kudu nggunakake kobis, sayuran lan pisang sing akeh magnesium.

Nindakake ritual khusus sadurunge turu ing omah bakal mbantu turu sing sehat: kamar mandhi santai, semedi, nggawe kenyamanan ing kamar turu.

Cara sing paling apik yaiku nyiyapake infus jamu obat penenang. Iki bisa digunakake minangka aditif kanggo adus utawa digunakake kanggo minyak aromatik.

Rekomendasi video

Ing kasus manawa kabeh teknik lan obat-obatan rakyat ora kuwat ngadhepi insomnia, sampeyan kudu takon dhokter sing wis pengalaman.

Send