Ngeringake awak ing omah - program, diet lan menu

Pangatusan awak minangka proses sing ngilangi lemak subkutaneus. Kanthi bantuan pangatusan, atlit nggawe otot luwih misuwur. Amarga ora kabeh wong bisa menyang gym, aku bakal menehi pitutur marang kowe carane ngeringake awak kanggo bocah-bocah wadon lan pria ing omah.

Tembung "pangatusan awak" umume digunakake dening binaraga. Amarga pangembangan industri fitness sing cepet, tembung iki wiwit ngilangi bobot apa wae, sanajan iki ora bener. Nalika pangatusan, efek pelangsingan bisa diasilake amarga perawatan jaringan adiposa, dudu massa otot.

Sajrone proses pangatusan, penekanan utama digawe kanggo ngreksa otot. Kanggo nggayuh asil sing nyengsemake, kudu terus latihan lan menehi perhatian khusus marang nutrisi.

Wong sing ora main olahraga lan pengin ngilangi bobot awak kanthi cepet nganggo pangatusan kudu ngerti manawa angka sing dipikolehi asil bakal adoh saka cita-cita. Lemak subkutaneus sing ilang bakal mbukak otot sing adoh banget lan ora bisa lega.

Pangatusan awak kanggo pria

Prosedur pangatusan awak ing omah yaiku langkah-langkah sederhana kanggo ngarahake lemak subkutaneus tanpa ngrusak massa otot sing dipikolehi.

Aku nyathet manawa pangatusan ing sanjabane gym mung kudu ditindakake kanthi pandhuan saka pelatih sing duwe pengetahuan lan sawise nggayuh bobot awak.

Napa prelu di garingake awak? Nalika nggawe massa otot, wong lanang ora nggatekake nutrisi lan nggunakake meh kabeh. Asring kalebu suplemen olahraga ing panganan kanggo nyepetake tuwuhing otot.

Lumrahe, kanthi tuwuh otot, lemak katon ing awak. Supaya tokoh pria katon tanpa cacat, kudu nyingkirake lemak lan negesake definisi otot. Efek iki ditindakake kanthi ngeringake awak.

Ing jantung proses pangatusan awak yaiku owah-owahan nutrisi sing lengkap. Lemak lan karbohidrat dikecualekake saka panganan, fokus utamane yaiku panganan protein. Diet kaya ngono tanpa latihan lan pengalaman sing cocog minangka usaha sing mbebayani. Sampeyan bisa ngeringake awak mung yen ora ana kontraindikasi medis. Yen ana penyakit organ, ora disaranake ditindakake.

Saliyane panganan protein, regimen saben dina sing ketat lan olahraga rutin kudu ditindakake, kanthi nggunakake umur lan jinis awak. Ing ngisor iki, aku bakal mriksa fitur nutrisi lan program latihan.

Program pelatihan kanggo pria

Luwih gampang olahraga ing gym, amarga duwe peralatan olahraga sing dibutuhake. Ing omah, program latihan lan peralatan olahraga kudu ana.

• Olahraga ing omah, sampeyan kudu nambah durasi olahraga lan nyuda bobot kerja. Olahraga kanthi kegiatan aerobik dianggep becik. Latihan kasebut ngobong lemak kanthi cepet, lan diet protein bisa ngirit volume otot.
• Ing omah, sampeyan kanthi efektif bisa latihan nganggo dumbbells, barbel lan tali. Asil sing apik bakal diwenehake dening sepeda utawa sepatu roda. Yen ora ana unit olahraga ing gudang senjata, bar lan bar horisontal bisa dislametake. Sing utama yaiku sajrone latihan beban mbagekake kanthi merata. Ing kasus iki, sampeyan kudu kumpa kabeh otot.
• Kanthi olahraga ing omah kanthi rutin, sampeyan bakal entuk pengalaman. Asile, nalika mriksa tokoh kasebut, sampeyan bakal bisa ngenali klompok otot sing kurang trampil lan nyetel program latihan supaya bisa ngilangi cacat iki. Sanajan sampeyan sinau ing omah, gunakake program sing dirancang dening profesional, kanthi njupuk data individu sampeyan.
• Preparasi olahraga kanggo ngeringake awak. Yen ana wong sing olahraga ing omah, kita ora ngomong babagan nutrisi olahraga. Sampeyan bisa matesi dhewe ing kompleks vitamin lan mineral, sing bakal ngisi kekurangan nutrisi.
• Aku ora nyaranake nggunakake suplemen profesional sing ngobong lemak dhewe. Luwih becik yen pelatih profesional nulungi perkara iki.
• Durasi pangatusan omah kaping pisanan yaiku limang minggu. Atlit profesional nindakake pangatusan sajrone telung wulan, nanging, dheweke dipandu dening program khusus sing dikembangake kanthi njupuk karakteristik awak.

Pilihan olahraga khusus kanggo ngeringake awak gedhe banget. Pelatih profesional bakal mbantu sampeyan milih kompleks sing optimal kanggo olahraga ing omah. Konsultasi kasebut ora bakal larang banget, nanging dhuwit sing dibuwang luwih akeh tinimbang bisa diimbangi karo asil kasebut.

Tuladha video pangatusan 8 kg lemak sajrone 8 dina!

Panganan lan menu kanggo pria

Saiki kita bakal ngomong babagan fitur nutrisi sajrone pangatusan.

Pamisahan lemak subkutan minangka proses sing rumit lan ngonsumsi energi. Kanthi kurang gula, awak ngonsumsi glikogen otot, lan banjur lemak subkutan. Kepiye sampeyan kudu mangan supaya panganan bisa ngasilake efek kaya ngono?

Mangan panganan sing kurang karbohidrat sajrone garing. Dhaptar kasebut kalebu duduh kaldu daging, banyu mineral, panganan laut sing digodhog, endhog rebus, produk susu, iwak lan daging putih, timun, kubis, lobak, paprika ijo, jamu lan zucchini.

Panganan sing dilarang kalebu roti, permen, kue-kue, uyah lan sayuran kaya pati. Aku menehi versi umum babagan pola diet pria nalika ngeringake, nganti minggu kepungkur.

1. Minggu kapisan... Asupan karbohidrat saben dina saben kilogram bobot awak ora luwih saka 2 gram. Jumlah panganan saben dina - 6. Kalebu putih endhog, keju pondhok sing kurang lemak, nasi coklat, keju, dhadha pitik rebus, woh-wohan tanpa sayur, sayuran lan minyak nabati ing panganan.
2. Minggu kapindho... Wiwit minggu kapindho, nutrisi dadi luwih ketat, lan tingkat karbohidrat per kilogram bobot awak dikurangi dadi 1 gram. Sajrone separo pisanan, sampeyan bisa mangan bubur. Mangan ora luwih saka 120 gram panganan sekaligus.
3. Minggu kaping telu... Ngurangi karbohidrat (saben kilogram bobot awak) dadi 0,5 gram saben dina. Frekuensi panganan ora owah, lan woh lan keju kudu dicopot saka panganan.
4. Minggu kaping papat... Sajian bubur ora luwih saka 6 sendok makan, lan dhaptar panganan sing dilarang kalebu wortel lan radishes. Yen sampeyan ngalami kekirangan, rasa ngantuk lan tutuk garing, mundur saka panganan, amarga iki minangka tandha oksidasi getih. Karbohidrat bakal mbantu ngilangi rasa ora nyaman.
5. Minggu kaping lima... Sawise sewulan, suda asupan karbohidrat saben dina nganti 50 gram saben dina. Ora kalebu kabeh sereal saka panganan. Dilarang mangan salad, sayuran seger lan jamu. Kurang serat tanduran bisa nyebabake keracunan keton.
6. Minggu nenem... Diet dadi miskin banget lan menu diwatesi banget. Ora kalebu produk susu saka panganan, amarga ngemot gula, sing dilarang ing tahap pangatusan iki.
7. Minggu pitu... Wiwit saiki, sampeyan bisa miwiti metu kanthi bertahap saka panganan, lan nambah jumlah karbohidrat dadi 0,5 gram per kilogram bobot awak. Tambah sayuran seger lan panganan laut kanggo panganan.
8. Minggu kaping wolu... Temokake karbohidrat kanthi bertahap ing pola diet, memperkaya menu kanthi sereal, woh-wohan, produk susu lan sayuran. Pindhah menyang arah sing ngelawan.

Rekomendasi nutrisi umume. Kanggo asil maksimal tanpa kompromi kesehatan, disaranake sampeyan konsultasi karo ahli gizi profesional.

Ngeringake awak kanggo bocah-bocah wadon ing omah

Akeh bocah wadon sing wis krungu babagan pangatusan awak ing omah, nanging ora kabeh wong ngerti apa sing diwakili teknik penurunan bobot iki.

Pangatusan awak dikurangi dadi kobong massa lemak sing cepet lan efektif. Cara ngilangi bobot iki luwih disenengi dening binaragawan profesional sajrone nyiapake kompetisi.

Miturut para profesional, sampeyan ora bakal kesusu karo teknik iki, amarga otot garing kanthi endhas lemak kanggo awak wanita sing durung siyap yaiku stres parah, sing asring nyebabake konsekuensi sing ora dikarepake.

Ngeringake awak minangka tahap pungkasan saka panganan khusus, asil kasebut kudu didhukung kanthi latihan sing kuat, rutinitas saben dina sing disesuaikan lan nutrisi sing tepat.

Program pelatihan kanggo bocah-bocah wadon

Kanggo saben bocah wadon, program latihan kanggo pangatusan awak minangka individu. Rekomendasi kasebut umume umume.

Kabeh klompok otot kudu melu latihan kekuatan. Yen iki durung rampung, awak bakal nganggep massa otot "beban sing ora perlu" lan numpes.

• Para ahli menehi saran supaya nggabungake olahraga karo aerobik. Latihan aerobik nglengkapi latihan kekuatan. Sanalika, sampeyan aja kakehan. Aerobik ngobong lemak, nanging sajrone garing, awak kurang nutrisi, mula proses pembakaran massa otot bisa diwiwiti.
• Ora ana latihan universal. Mung pelatih profesional sing bisa nemokake pilihan sing cocog. Nalika pangatusan awak ditindakake ing omah, pangowahan awak kudu diawasi kanthi rutin. Yen malah bias ditampilake, program kasebut kudu langsung didandani.
• Ing olahraga ing omah, lebokake sawetara set sepuluh repetisi ing tali kasebut.
• Mlaku ing taman minangka tambahan kegiatan utama sampeyan. Mlaku nganti 30 menit. Mlaku bakal ngompa sikil sampeyan lan ngilangi lemak.
• Alternatif liyane - mlaku-mlaku, renang, olahraga tim: bal-balan, basket, bola voli.
• Miturut pendapat sing umum ditampa, wong ngobong luwih akeh energi ing wayah esuk tinimbang nedha awan utawa sore.

Supaya pangatusan ing omah dadi efektif banget, gawe latian kanthi nutrisi sing cukup.

Video program pelatihan

Panganan lan menu kanggo bocah-bocah wadon

Wis wayahe ngomong babagan nutrisi nalika ngeringake awak wanita. Diet lan menu sajrone periode kasebut kalebu panganan kaya protein sing mbantu nambah massa otot.

1. Klebu dhadha pitik, iwak tanpa lemak, endhog, susu lan keju pondok ing panganan. Masak pitik tanpa kulit, lan godhog endhog.
2. Sajrone pangatusan, turuti daging asap, panganan lemak lan goreng, panganan kaleng lan acar.
3. Nalika ngeringake awak, luwih becik kukus utawa godhok panganan. Sampeyan kudu ngandelake sayuran lan sayuran sing akeh serat.
4. Jumlah panganan paling ora wolung, sawise rong jam.
5. Gawe grafik kalori.
6. Nyerah permen. Ora kalebu cookie, permen, produk tepung, panggang lan bumbu saka panganan. Sampeyan bisa ngganti woh sing moderat.
7. Ngombe nganti telung liter cairan saben dina. Aja ngombe kopi amarga bisa ngilangi banyu ing awak. Nanging, aku menehi saran supaya sampeyan ngombe teh ijo.

Sajrone diet, ora pareng ngatur dina pasa. Sampeyan bisa mangan apa-apa kanthi moderat seminggu. Iki bakal menehi pitulung psikologis lan njaga rezim kasebut. Bocah-bocah wadon kanthi kekarepan sing nyenengake bisa ngasilake lan entuk asil sing apik banget.

Subtleties pembakaran lemak lan diet kanggo bocah-bocah wadon dibahas ing video kasebut

Ayo dibagi pangatusan awak kanggo bocah-bocah wadon dadi 3 tahap. Yen sampeyan nuruti pandhuane, kabeh mesthi bakal sukses, lan reaksi awak kanggo pangowahan bakal kurang diucapake.

• Ing tahap wiwitan, lebokake panganan sing akeh karbohidrat, sayuran lan panganan sing digodhog. Sawise sawetara dina, wiwiti transisi lancar menyang protein. Mangan ing bagean cilik.
• Sawise 15 dina, sampeyan bisa ngombe manisan kanthi jumlah cilik, sing normalake gula getih. Esuk, mangan karbohidrat, ing kaloro - protein. Masak nganggo minyak zaitun utawa linseed.
• Tahap kaping telu pangatusan awak paling abot. Ngurangi asupan protein dadi 5% bobot awak, lan asupan karbohidrat saben dina dadi 80 gram. Tambahan panganan kanthi kegiatan fisik. Ngayunake pundhak, tanganake tangan, latih sikil lan priksa perkembangan grup otot liyane.

Durasi tahap kasebut ora ngluwihi telung wulan. Sajrone periode kasebut, sampeyan bisa kanthi gampang ilang nganti 7 kilogram.

Sadurunge miwiti proses, sampeyan kudu ngubungi pelatih profesional lan ahli nutrisi kanggo nyusun rencana latihan lan ngleksanani pola diet kanthi ngemot karakteristik awak.

Minangka kesimpulan, aku bakal nambah manawa ing wong sing terus-terusan ngetutake rekomendasi kasebut, jaringan adipose godhong kanthi cepet. Nanging tingkat penurunan bobot intensif ora bisa ditampa, mula bobot awak kudu dikendhaleni. Awak wedok kudu ngilangi ora luwih saka 200 gram bobot saben dina. Kanthi kacepetan sing luwih dhuwur, sampeyan bisa ngeterake awak menyang kahanan stres sing abot, mula bakal wiwit nyimpen lemak.

Jaringan adipose mesthi ana ing awak manungsa. Kanggo wanita, indikator minimal yaiku 12% bobot awak. Kanthi fisik atletik, lemak nganti 10%.

Tonton video kasebut: 關山系列 - 愛相隨 - 第14集 (Juli 2024).