Pira kalori sing kudu sampeyan mangan saben dina kanggo ngilangi bobot awak
Ora kabeh wong sing ngimpi awak sing ayu lan langsing ngerti lan ngetrapake cara ngetung kalori panganan sing dikonsumsi. Nggunakake cara iki kanthi laku, sampeyan bisa mangan kanthi sethithik utawa ora ana watesan, nanging kanthi moderat.
Wiwitane bakal angel nindakake kalkulasi matematika, amarga sampeyan kudu ngetrapake mental saben irisan, nyimpen buku harian panganan, lan nyathet data kasebut. Nanging iki mung pisanan: mbesuk sampeyan bakal bisa nggunakake rezim iki lan sampeyan bisa kanthi gampang ngandhakake sepira regane nutrisi ing produk utawa sajian siap. Kanggo pamula, kanthi cara, aplikasi seluler khusus cocog kanggo nyederhanakake ngetung kalori.
Preparasi Ngurangi Bobot lan Pancegahan
Tahap persiyapan kanggo ngilangi bobot bakal nambah jumlah cairan sing dikonsumsi. Pancen bisa digunakake, amarga sawetara menit sadurunge mangan, sampeyan bisa ngombe segelas banyu kosong kanggo ngisi ruang ing weteng, mula rasa jenuh bakal luwih cepet. Pakulinan sehat iki nyengkuyung swasana nyuda bobot lan normalake keseimbangan banyu ing awak.
Sapa wae sing ngimpi ngilangi bobot awak kudu nyingkiri perubahan diet sing drastis: nyuda bagean sing akeh, ora kalebu panganan sing dimangerteni lan panganan. Kabeh kudu ditindakake kanthi bertahap supaya ora kesel lan malfungsi awak.
Coba tambah kegiatan fisik sampeyan kanggo asil sing apik. Yen sampeyan wis olahraga utawa melu latihan, pikirake kasunyatan kasebut nalika ngitung kalori.
Pitungan kalori sing bener kanggo ngilangi bobot awak kanggo wanita
Kalori diitung kanthi nimbang alam urip. Ing ngisor iki aku bakal menehi salah sawijining pilihan kanggo wanita:
| Kagiyatan | Gaya urip | Kategori umur, taun | Isi kalori ing menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Kurang kegiyatan, ora aktif. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Kegiatan moderat, kegiatan fisik saiki ana, menyang gym 1-2 kali seminggu. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Olahraga aktif, nambah kegiyatan. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Uga, petungan saben dina bisa ditindakake miturut algoritma ing ngisor iki:
| №1. | Nambah bobot ing kilogram 10. | |
| №2. | Multiply dhuwur ing sentimeter nganti 6,25. | |
| №3. | Tambah data sing sampeyan entuk saka rong petungan pisanan ing poin # 1 lan # 2. | |
| №4. | Nambah umur pirang-pirang taun kanthi 5. | |
| №5. | Kurangi tokoh saka titik 4 saka angka asil ing titik # 3. | |
| №6. | Kurangi 161 saka nilai titik # 5. | |
| №7. | Gambar saka titik nomer 6, tikel karo koefisien kegiatan fisik: | |
| ✓ Aktivitas sedheng ☞ | 1,2 | |
| ✓ Rata-rata kagiyatan kegiatan ☞ | 1,38 | |
| ✓ Sedheng ☞ | 1,46 | |
| ✓ Latihan intensif ☞ | 1,55 | |
| ✓ Kegiatan padinan ☞ | 1,64 | |
| ✓ Olahraga kaping pindho saben dina ☞ | 1,73 | |
| ✓ Aktivitas fisik dikombinasikake karo kerja fisik ☞ | 1,9 | |
Iki bakal dadi jumlah kalori sing paling optimal kanggo awak sampeyan.
Yen sampeyan pengin ngilangi bobot sithik, pilihan petungan ing ngisor iki bakal rampung.
Jupuk kertas, kalkulator banjur tulis bobote sing pengin dipikolehi. Banjur tikel tokoh ideal sampeyan kanthi rasio kegiatan fisik, sing sampeyan deleng ing ngisor iki:
- 27 - yen sampeyan pindhah sethithik, lan kerja ora ana gandhengane karo kegiatan fisik;
- 29 - kadang olahraga utawa go gym;
- 34 - ngunjungi gym utawa kolam renang kanthi rutin;
- 37 - latihan kuat lan saben dina;
- 42 - yen sampeyan nglampahi akeh energi ing papan kerja utawa olahraga luwih saka 4 jam saben dina.
Mbok menawa opsi iki paling sukses, amarga bobot awak kanthi cepet kanthi bobot gedhe (obesitas) asring dadi penyebab prolaps organ internal, kulit kendur, lan pembentukan lipatan.
Kalori kanggo ngilangi bobot awak kanggo pria
Kanggo jinis sing luwih kuwat, ana cara pitungan sing beda, uga karo sing wis dakrembug ing ndhuwur. Nanging ing algoritma langkah demi langkah (deleng bagean sadurunge) tinimbang nyuda 161, sampeyan kudu nambah 5. Kabeh liyane ora diganti.
Yen sampeyan ora pengin ngganggu kalkulasi, gunakake tabel sing diusulake.
| Kagiyatan | Gaya urip | Kategori umur, taun | Isi kalori ing menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Kurang kegiyatan, ora aktif. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Kegiatan moderat, kegiatan fisik saiki ana, menyang gym 1-2 kali seminggu. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Olahraga aktif, nambah kegiyatan. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalori bisa diitung ing kalkulator online utawa aplikasi seluler, ing endi sampeyan ngukur bobot, dhuwur, lan indikator umur. Program kasebut bakal menehi data sajrone sawetara detik.
Kita penting banget kanggo panganan, nanging sing ngombe uga duwe kalori. Pria iku penggemar bir lan soda manis. Lan yen wanita bisa ujar "Ora" kanggo awake dhewe, mula wong lanang tanpa ragu-ragu bakal ngombe kaleng bir utawa cola favorit sadurunge turu.
Antarane omben-omben nutrisi lan jus alami: salah sawijining pimpinan konten kalori yaiku tomat. Kanggo sing seneng jus buah, ahli nutrisi nyaranake ngencerake banyu.
Aja lali bab kopi lan teh. Iki dudu ombenan kalori sing akeh banget, nanging saliyane susu, gula, topping, krim, kanthi panggunaan biasa, bisa uga efek sing beda. Ngombe teh biasane dadi panganan sing lengkap, amarga angel nolak lan ora mangan paling ora siji cookie, permen, donat. Mula, yen sampeyan ngombe kopi utawa teh, coba diwatesi mung kanggo ngombe dhewe.
Cara ngetung jumlah kalori kanthi bener kanggo bocah umur 14-16 taun
Ahli gastroenterologis lan ahli nutrisi ora nyaranake nggawe larangan panganan sing ketat kanggo bocah enom kanthi alesan sing gampang: awake isih tuwuh lan hormon ora stabil. Yen masalah kesehatan katon ana ing latar mburi bobot awak sing berlebihan, mula ngetung kalori bisa nambah kahanan kanthi ora lara.
Prosedur kanggo awak sing tuwuh ora angel, kaya sing ditindakake dening para ahli nutrisi. Kanthi pangembangan normal lan kegiyatan sing cukup, bocah-bocah wadon umur 14-16 taun kudu ngonsumsi ora luwih saka 2500 kalori saben dina, lan bocah lanang - ora luwih saka 3000 kalori. Yen ana bobot bobot diet kaya diet, sawise konsultasi karo dokter, sampeyan bisa nyuda kalori kanthi mboko sithik:
- Kanggo bocah-bocah wadon - 1800.
- Kanggo wong lanang - 2200.
Iki bakal dadi solusi sing aman supaya sampeyan sehat lan sehat.
Kira-kira menu lengkap nganti 1500 kalori saben dina kanggo wanita
Diet sing 1.500 kalori bisa nyingkirake kilogram ekstra lan ngilangi bobot awak yen digabung karo kegiatan fisik. Ing ngisor iki aku bakal menehi menu conto, supaya sampeyan entuk target lan bisa ngilangi bobot.
| Mangan | Menu | Kalori | Banyu | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sarapan | Oat ing banyu, 1 roti panggang lan kopi ireng. | 350 | Ngombe segelas banyu 30 menit sadurunge mangan. Ngombe segelas banyu sawise 1 jam. | |||
| Nedha awan | Tekan siji setengah jam sawise sarapan pertama. Ing menu: teh tanpa gula lan sawetara kacang. Sampeyan bisa mangan keju keju. | 150 | 30 menit sawise mangan, ngombe banyu 1 gelas, mula sampeyan bisa mlebu olahraga (udakara setengah jam). Lan ngombe segelas banyu liyane setengah jam sawise latihan. | |||
| Nedha bengi | Sebagian bubur lan potongan daging utawa iwak, dikukus utawa digodhog. Sampeyan bisa nambah salad sayuran sing diasinake nganggo jus lemon lan minyak zaitun. | 450 | Sajam sawise nedha awan - 1 gelas banyu. | |||
| Cemilan sore | Kursus pertama sing kurang lemak kanthi irisan roti ireng. | 250 | Sakjam mengko - 1 gelas banyu. | |||
| Nedha bengi | Sayuran kukus ing menu. | 200 | Cara tradisional - segelas banyu sajam. | |||
| Panganan kaping pindho | Gelas kefir sedheng lemak. | 100 | Sajam sadurunge turu - 1 banyu. | |||
Tips ing ngisor iki bakal mbantu njaga panganan:
- Aja uwal sarapan. Iki minangka kunci energi sajrone sedina muput. Panganan pertama bisa kalebu panganan bergizi: endhog, keju, woh-wohan lan kacang garing, susu, daging.
- Nedha awan uga kudu dijadwalake: daging utawa iwak sing dikombinasikake karo sayuran lan sereal bakal nyedhiyakake entheng lan satiety nganti mangan sabanjure.
- Panganan pungkasan yaiku patang jam sadurunge turu.
- Makanan ringan ing antarane panganan diidini. Iki ngindhari kakehan mangan. Teh, madu cocog kanggo cemilan.
- Sampeyan kudu ngombe udakara 2 liter saben dina.
- Aja mangan panganan cepet; nggawa panganan ing dalan utawa nyambut gawe. Panganan paling sehat yaiku panganan sing disiapake ing omah.
- Aja kakehan mangan.
Rekomendasi video
Kira-kira menu lengkap nganti 2000 kalori saben dina kanggo pria
Sampeyan bisa nemokake macem-macem 2.000 menu kalori ing buku diet utawa situs web, lan aku saranake sawetara.
Menu # 1.
- Sarapan: segelas susu anget karo sendok madu lan bun.
- Nedha awan: teh, sawetara irisan roti ireng karo butter lan jamu.
- Nedha awan: sup sayur-sayuran, irisan daging panganan sing digodhog, sawetara kentang, salad buah nganggo jus lemon sing ditambah gula.
- Cemilan sore: jus tomat utawa sawetara tomat lan crouton.
- Nedha bengi: sawetara irisan roti ireng karo butter lan jamu.
Menu # 2.
- Sarapan: teh karo roti ireng.
- Nedha awan: segelas kefir kanthi irisan roti ireng.
- Nedha awan: duduh kaldu, sepotong iwak rebus, sawetara kentang nganggo ramuan, salad sayuran ijo.
- Nedha bengi: segelas susu karo irisan roti ireng lan madu.
Tips Video
Apa sing diarani ahli nutrisi babagan dietung kalori
Miturut ahli nutrisi, larangan diet lan panganan apa wae kudu cocog karo gaya urip lan kesehatan. Penolakan sing tajem saka panganan sadurunge nyebabake stres sing signifikan kanggo awak, bisa dadi mekanisme pemicu macem-macem penyakit. Yen sampeyan milih mangan kalori, target luwih cepet.
Tuladha! Rencana kasebut kanggo nggunakake ora luwih saka 1800 kalori saben dina. Dina iki, diet duwe kandungan kalori 3000 unit kanthi gaya urip mandhiri. Dadi, ing tahap pertama, suda 300-400 kalori. Ing sawetara minggu, sampeyan bisa ngenalake watesan ing 600-800. Sajrone 1,5-2 wulan, panganan bakal entuk konten kalori sing dikarepake. Asil saka upaya kasebut uga ora bakal dingerteni.
Ahli nutrisi menehi saran supaya ora menehi watesan sing signifikan babagan pola diet remaja, amarga awake isih berkembang. Kabeh panganan kanggo bocah lan bocah cilik mung cocog yen mbutuhake kondisi kesehatan.
Ahli nutrisi uga menehi saran babagan distribusi kalori lan frekuensi mangan.
- Ana 5-6 kali dina. Sanalika, telu dadi sing utama, lan sawetara liyane minangka cemilan tambahan.
- Interval antarane panganan kudu paling ora 2 jam.
- Yen jadwal kasebut sempit lan sibuk, sampeyan bisa nemtokake jam makan dhewe.
- Panganan sing paling akeh kalori (nutrisi) dianjurake kanggo dikonsumsi nalika esuk. Menu sore kudu luwih entheng.
Plot video
Tips migunani lan informasi menarik
Yen sampeyan kepengin golek asil nyata, cobaelingi tips praktis ing ngisor iki.
- Akeh sing overestimate tingkat beban lan kegiatan fisik, mula, asil saka jumlah kalori individu, ora nampa data sing bener. Luwih becik ngremehake tinimbang ngetung petungan miturut formula.
- Elinga kanggo nimbang bagean sampeyan. Wiwitane, angel kanggo menilai regane kanthi visual. Ngerti bobote sajian bisa mbantu nglacak jumlah kalori sing akurat. Yen ora, cara kasebut ora efektif.
- Nambani ngetung kalori kanthi tliti. Tansah nambahake kalori sing ditemokake ing saos, jus, kopi. Mung ngetung kanthi ketat sing bakal ngasilake asil sing dikarepake.
Ahli nutrisi fokus marang kualitas panganan. Panganan kanggo masak mesthi seger. Diet seimbang: kombinasi lemak, protein lan karbohidrat sing optimal. Yen ora, tinimbang ngilangi bobot awak, sampeyan bakal nemoni masalah kesehatan.
Elinga, panganan sing sehat kalebu woh-wohan lan sayuran musiman, akeh sayuran ijo, lan panganan sing dibenteni serat. Saka produk daging, wenehi perhatian khusus kanggo jinis panganan - daging sapi, terwelu, kalkun. Saka iwak, panganan laut sing diperkaya karo asam OMEGA-3 lan OMEGA-6 cocog.
Sampeyan bisa ngatasi menu sajrone seminggu luwih dhisik. Bakal luwih gampang ngukur saben panganan utawa panganan kanthi kalori. Iki bakal nggampangake tetep ing pola diet anyar lan supaya ora monoton.