Cara sinau narik bar horisontal - rencana langkah demi langkah kanggo pamula

Send

Sadurunge sinau milih bar horisontal saka awal, sampeyan kudu takon rong pitakon sederhana. Kaping pisanan - apa sing diarani garis horisontal lan ing endi bisa ditemokake? Lan sing nomer loro - kenapa prelu? Sawise mangsuli pitakon kasebut, sampeyan bisa miwiti latihan.

Dadi, apa bar sing horisontal? Struktur kasebut minangka alat senam kanggo nindakake macem-macem latihan, kalebu pull-up. Iki minangka kemampuan otot kanggo ngunggahake bobot awak. Duwe garis horisontal, kabeh bakal bisa ngukur kekuwatan, lan yen ora cukup, kembangkan. Bilah horisontal desain sing gampang lan bisa dipasang kanthi gampang ing apartemen. Ing toko olahraga, cangkang kasebut bisa dipilih ing omah.

Apa gunane olahraga? Malah ing Roma kuno, perhatian khusus kanggo budaya fisik. Olahraga isih relevan saiki. Lan kanthi olahraga rutin ing bar, sampeyan bisa entuk ing ngisor iki:

Kultivasi ketahanan lan nambah kekuwatan otot.
Nyingkirake cacat bawaan ing gambar kasebut.
Ilang bobot.
Menehi kekuwatan ligamen lan sendi, kalebu kekuatan tarik.

Lan sing paling penting, bar horisontal nguatake lan ngembangake tulang punggung, dhukungan utama awak manungsa.

Preparasi lan Pancegahan

Apa wae bisnis anyar diwiwiti kanthi kerja persiyapan lan identifikasi bebaya sing bisa ditindakake. Cara sing padha kudu ditindakake sadurunge miwiti latihan ing garis horisontal ing omah. Kanggo pamula, sampeyan kudu luwih becik supaya ora ngrusak awak.

Priksa dhokter luwih dhisik, amarga ora kabeh wong bisa olahraga olahraga kanthi kuat. Olahraga ing garis horisontal dikontraindikake kanggo wong sing duwe penyakit ing ngisor iki:

Kelengkungan tulang belakang, scoliosis.
Cakram herniated saka utomo.
Tonjolan disk balung mburi.

Kanggo wong sing ngalami osteochondrosis, kelas kudu ditindakake kanthi cara sing ora dikepengini.
Nalika idin saka dokter, tahap persiyapan diwiwiti, sing kalebu poin ing ngisor iki.

Bener nemtokake dhuwure proyektil. Bilah kasebut kudu ing dhuwur lengen, njupuk jarak kanggo mlumpat cilik. Dhuwur dipilih supaya sampeyan bisa bebas nggantung ing garis horisontal kanthi tangan sing diulur, tanpa tekan lantai.
Sadurunge miwiti kelas, siyap awak. Gantung ing garis horisontal 1,5-2 menit saben dina tanpa olahraga. Kanggo nindakake iki, pisanan, dhuwur palang kudu diturunake 70-90 cm saka lantai. Olahraga iki ditindakake kanthi posisi reclining. Tangan nyekel bar, sikil ditambahi kanthi amba ing jubin, tumit ing jubin. Ing posisi iki, gampang digantung, nanging sampeyan uga bisa alon-alon narik munggah. Nalika latihan saya mundhak, dhuwure bar bakal ganti.
Sawise 3-5 dina, sampeyan bisa miwiti latihan karo expander. Kanggo nindakake iki, atur palang ing dhuwur sing normal, lan pasang expander dawa kanthi loop gedhe ing sisih ngisor. Lebokake sikil menyang daur ulang iki, lan genggem palang tangan karo tangan. Ing posisi iki, expander bakal digawe dawa. Nalika sampeyan wiwit munggah, spring expander bakal nyurung awak munggah. Mangkono, beban ing tangan dikurangi.
Minangka persiyapan, sampeyan bisa nggunakake push-up saka lantai.

Rekomendasi video

Pilihan genggeman lan aturan eksekusi

Genggeman minangka cara kanggo narik garis horisontal. Ana sawetara jinis. Saben variasi nggawe otot sing beda, mula dianjurake kanggo ngganti genggeman sajrone olahraga. Aku bakal ndhaptar jinis sing paling populer.

Lurus Tangan dipanggonke supaya telapak tangan diuripake menyang bar, lan bisa ditutup saka ndhuwur. Kanthi pilihan iki, sing paling akeh yaiku ngemot otot sisih mburi lan pundhak.
Bali Tangane tangan diuripake menyang pasuryan, lan palang kasebut ditangkep saka ngisor. Kanthi penarik iki, beban paling gedhe yaiku bisep.
Gabungan. Nalika narik munggah, tangan siji nyekel bar kanthi genggeman lurus, lan tangan liyane nganggo genggeman mbalikke.

Nalika narik munggah, jarak antarane tangan ing garis iku penting banget. Gumantung saka jarak iki, genggeman dipérang dadi sempit lan amba. Nalika sempit, jarak ing antarane lengen ditemtokake dening jembarake pundhak pelaku. Yen jembar, jarake mesthi luwih gedhe tinimbang jembaré pundhak. Kanthi jembar genggeman sing beda, otot beda tuwuh. Mula, kanthi beda-beda jembaré, sampeyan bisa nglatih kabeh otot ing lengen lan mburi.

Rencana langkah demi langkah kanggo pamula

Tahap kapisan - 1-5 tarik

Terusake menyang tahap pertama nalika ngrampungake tahap persiyapan lan bisa munggah sapisan. Tugas tahap iki yaiku nggawe otot saka awal supaya bisa narik nganti 5 kaping kanthi siji pendekatan.

Kanggo nggayuh tujuan iki, turnstile nyaranake rencana pelajaran ing ngisor iki.

Ing proses latihan, tambahake nomer pendekatan. Miwiti kanthi 10-15 set saben 1-2 tarikan. Pungkasan antarane set kudu saka 20 nganti 40 detik.
Narik nganggo genggeman sing beda.

INFORMASI! Sampeyan bisa entuk 5 pull-up lengkap ing sawijining set sajrone 1 wulan latihan ing omah.

Tahap kaping kalih - 5-10 tarik-up

Yen tahap pertama sukses rampung lan 5 pull-up wis ora ana masalah maneh, lanjutake menyang tahap kaping loro, targete yaiku entuk 10 penarikan penuh ing sak set.

Kanggo nggayuh tujuan, sampeyan bisa nggunakake olahraga sing diarani "tangga". Ditindakake kaya ing ngisor iki.

Kaping pisanan, siji pull-up rampung ing siji pendekatan, banjur wektu istirahat 5 detik.
Sawise istirahat, 2 pull-up rampung ing 1 pendekatan.

INFORMASI! Mangkono, kanthi nambah jumlah pull-up kanthi bertahap, sampeyan bisa nganti 10 kaping sajrone 1-2 wulan latian.

Tahap telu - 10-30 penarik

Yen target tahap kaping loro bisa digayuh, sampeyan bisa pindhah menyang nomer telu. Tahap kaping telu yaiku nggayuh 30 pull-up ing 1 pendekatan. Dudu tugas sing gampang. Kanggo iki, disaranake nambah kanthi bobot tambahan. Iki bisa digunakake minangka rompi bobot khusus. Yen ora ana, sampeyan bisa nyelehake sawetara jinis ing tas ransel, kayata botol banyu utawa dumbbells. Ing kasus iki, jumlah minimal tarik ing siji pendekatan yaiku 10 kali, kanthi kenaikan sabanjure 1.

INFORMASI! Kanggo nggayuh asil, butuh 1-3 wulan kelas saben dinane.

Tahap kaping papat - luwih saka 30 pemenang

Tahap kaping papat nyakup undhak-undhakan luwih saka 30 kaping. Kanggo iki, program pelatihan digawe, kalebu siklus enem dina saben minggu. Ing sawijining dina cuti. Sajrone latihan, turahan antarane set kudu 2-3 menit. Kelas dianakake terus-terusan. Sanajan ana pass, mula nalika diterusake maneh, sampeyan kudu ngupayakake narik kaping pirang-pirang kaya sing direncanakake. Yen gagal, sampeyan kudu miwiti saka minggu sadurunge lan terus.

INFORMASI! Wektu kanggo nggayuh tujuan dipengaruhi dening umur, kondhisi fisik, anane penyakit, fitness fisik utama. Sawetara pelatih fitness negesake manawa sampeyan bisa sinau 30 kaping sajrone 30 minggu.

Tutorial video

Jinis latihan ing garis horisontal ing omah

Yen ora bisa ngunjungi gym, banjur bar horisontal bisa dilengkapi ing omah. Ora angel banget amarga peralatan kasebut bisa dituku ing toko olahraga lan dipasang dhewe. Kanggo latihan ing omah, sampeyan bisa nggunakake jinis latihan ing ngisor iki.

Penarik klasik. Jinis penarik biasane ditindakake kanthi genggeman lurus. Ambane genggeman lengen luwih gedhe tinimbang jembaré pundhak. Olahraga iki ditindakake tanpa goyangake awak lan ora kepenak. Disaranake nyebrang sikil supaya luwih gampang ditindakake. Angkat mung ditindakake dening otot lengen lan mburi. Angkat sing sukses bisa dipertimbangkan nalika dagu ditetepake sawetara wektu ing ndhuwur palang. Sawise iku, sampeyan bisa mudhun lan bali menyang posisi wiwitan.
Penarik genggeman mbalikke. Teknik olahraga padha karo sing klasik, mung genggeman sing ganti - telapak tangan tumuju sampeyan.
Penarik genggeman amba. Olahraga kasebut nyedhiyakake posisi wiwitan tangan nalika jarak paling adoh ing antarane. Ing kasus iki, genggeman kudu lurus. Angkat ana ing napas lan mung kanthi tangan. Mudhun menyang posisi wiwitan nalika nyedhot.
Penarik mati. Terus nganti sirahe pelaku ndemek bar. Sawise ndandani awak ing posisi iki, sampeyan bisa alon-alon mudhun menyang posisi wiwitan nalika tangan sampeyan lengkap.
Pungkasan setengah wulan. Tampilan iki nyiyapake pemain kanggo chin-lengan siji. Dileksanakake kanthi genggeman sing jembar. Angkat pertama rampung kanthi ngalihake awak menyang sisih tengen, sing nomer loro - ing sisih kiwa. Rampungake angkat mung nalika dagu ndemek tangan. Yen wis ndemek tutul, sampeyan bisa mudhun.
Uwang siji lengen. Olahraga kasebut angel. Otot sing kuat dibutuhake kanggo nindakake. Pilihan iki ora kanggo selera saben wong, nanging umume, ora dibutuhake. Nanging yen sampeyan bisa nguwasani, sampeyan bakal duwe kekuwatan lan ketahanan sing apik.

Plot video

Fitur penarik kanggo bocah-bocah wadon

Sinau narik bar horisontal luwih angel kanggo bocah wadon tinimbang karo pria. Iki amarga kasunyatan manawa wanita duwe fisiologi sing beda, kurang massa otot lan kekuwatan. Otot saka ikat pinggang pundhak utamane ringkih, mula biasane wanita ora gelem munggah.

Yen sampeyan pengin banget, turnstiles nyaranake ngetrapake skema ing ngisor iki. Wiwitane, mung nongkrong ing garis. Ora masalah manawa sampeyan duwe kekuwatan kanggo narik awak utawa ora. Mung njupuk bar banjur gantung. Pilih bar sing kurang - sikil sampeyan bisa ndemek jubin utawa diselehake.

Sawise rong nganti telung minggu digantung saben dina, sampeyan bisa nyoba ngencengi otot-otot ing tangan lan ngupayakake narik munggah. Kabeh latihan kudu nggayuh siji tujuan - kanggo narik 1 kali. Sawise entuk target, kudu nggawe program kanggo nambah jumlah pull-up kanthi bertahap.

Carane turnstil profesional narik awake dhewe

Latihan turnstiles profesional ora mung ditrapake kanggo latihan kekuatan, nanging uga kanggo nambah teknik eksekusi kanthi nggunakake elemen gymnastic. Program latihan kalebu bagean ing ngisor iki:

Anget munggah. Kanggo anget, macem-macem olahraga ditindakake kanggo nyiyapake otot kanggo beban sabanjure. Praktik nunjukake manawa pemanasan otot sing apik nambah level latihan nganti seprapat.
Penentuan dhaptar latihan lan urutan eksekusi ing garis horisontal.
Nemtokake jumlah set kanggo saben olahraga.
Pitungan suwene kelas. Durasi gumantung saka jumlah latihan lan set. Pitungan kasebut adhedhasar wektu istirahat ing antarane set lan latihan sing beda.
Penentuan frekuensi kelas. Frekuensi dipilih kanggo saben pemain kanthi individual. Ditetepake kanthi intensitas beban ing kelas sadurunge, uga kemampuan otot kanggo pulih.
Nggawe panganan lan dhaptar panganan sing dibutuhake.

Tips migunani

Mangkene sawetara tips migunani sing kudu ditindakake sajrone olahraga.

Tarik nganggo kekuatan otot supaya awak ora goyah.
Munggah kanthi lancar, ngindhari jeritan lan inersia.
Coba angkat rampung nalika dagu ana ing ndhuwur garis.
Turunake kanthi lancar. Priksa manawa munggah lan keturunan padha.
Napas kanthi rata lan tenang. Napas kasebut kudu saya mundhak lan nyedhot nalika turune.
Awak tetep jejeg.
Nindakake kabeh latihan kanthi alon.

Narik garis ora penting kanggo akeh wong ing urip, nanging ayo elinga paribasan wétan "yen sampeyan ngerti yen pedhang sampeyan mung bakal migunani kanggo sampeyan, nganggo nganggo urip kabeh." Coba nguatake awak sampeyan. Iki pancen cocog kanggo para nom-noman. Kuwat, lincah lan sehat fisik durung mandheg sapa wae.

Send